Descansar también es saber elegir

Escrita por: Elisa Ochoa

Creo que a todas nos ha pasado alguna vez que tenemos un tiempo que consideramos de descanso, pero que no nos deja tan recuperadas como esperábamos. Por ejemplo, un domingo libre, sin obligaciones laborales, dedicado solo a algunos pendientes personales o de la casa. Al final del día, aparece la sensación de no haber hecho casi nada, seguir cansadas y no estar tan recuperadas como esperábamos para iniciar la semana.

Tener unas horas libres al final de la jornada o un fin de semana sin obligaciones laborales no garantiza de forma automática una recuperación de nuestro cuerpo y nuestra mente. En su estudio The Recovery Paradox, la psicóloga e investigadora alemana Sabine Sonnentag (2018) plantea que existe una diferencia fundamental entre disponer de tiempo libre y experimentar un proceso de recuperación. Esta autora establece que por un lado están las actividades de recuperación, que son todas las acciones que realizamos en nuestro tiempo libre, tales como salir a correr, pasar tiempo con amigas o leer un libro; por otro, las experiencias de recuperación, es decir, los procesos psicológicos que experimentamos mientras las realizamos, como desconectar mentalmente del trabajo y sentir relajación.

Las experiencias que nos ayudan a recuperarnos

En su artículo The Recovery Experience Questionnaire (2007), Sonnentag y la psicóloga y profesora Charlotte Fritz desarrollan y validan una medida para evaluar la recuperación y desconexión del trabajo. En este estudio identifican cuatro vivencias que favorecen la recuperación: desconectar mentalmente del trabajo, sentir relajación, experimentar aprendizaje o dominio al dedicarnos a un pasatiempo o reto personal y sentir control sobre la forma en que gestionamos nuestro tiempo. Las investigadoras señalan que vivir al menos una de estas experiencias o combinar varias es lo que transforma el tiempo libre en descanso restaurador.

Es aquí donde aparece lo que Sonnentag (2018) denomina la “paradoja de la recuperación”. De manera intuitiva, podemos afirmar que cuando tenemos mayores cargas de estrés, deberíamos cuidar mucho más nuestro descanso. Sin embargo, la investigación de esta autora señala una contradicción preocupante: “cuanto mayor es la exposición a los estresores laborales, se tiene una mayor necesidad de recuperación, pero resulta menos probable activar los procesos que la facilitan”. Es por esta razón que, en la práctica, cuando la presión laboral aumenta, se hace más difícil desconectarse mentalmente de las tareas, disminuye la tendencia a realizar actividad física y empeora la calidad del sueño. La paradoja está en que el estrés frena los mismos hábitos que deberían protegernos y ayudarnos a recuperarnos.

¿Cómo funciona nuestra atención?

El doctor en biología David Bueno en el Nedublog de la Universitat de Barcelona define la atención como “la capacidad de controlar de manera flexible los recursos mentales, dado que son limitados”. En este mismo blog se menciona que el cerebro coordina esta capacidad alternando entre un modo voluntario, que es el que se activa cuando elegimos concentrarnos de forma consciente en un objetivo, y un modo reactivo, que responde de forma automática a ruidos, notificaciones u otras alertas de estrés. Como aclara Bueno, mantener el foco voluntario requiere esfuerzo. Sin embargo, cuando nuestros días están sobrecargados o estamos expuestas a distracciones continuas, mantener la atención voluntaria puede ser más complejo. En estas circunstancias quedamos más expuestas a los estímulos del entorno. En palabras de Martínez Gómez “el comportamiento queda a merced de automatismos”.

Actuar por inercia nos lleva a elegir pausas que no siempre nos ayudan a desconectarnos de las exigencias del día. El uso del celular es un ejemplo bastante común, solemos creer que estamos haciendo una pausa, pero nuestra atención sigue ocupada, saltando entre estímulos, lo que no permite que nos desconectemos de la actividad mental.

Si bien el celular no es la única causa de nuestro agotamiento, es un ejemplo claro de cómo las pausas que elegimos desde el automatismo mantienen activos los mismos mecanismos de atención y control consciente que usamos en nuestra jornada. Desde la psicología del trabajo, Valeria Colombo y Eva Cifre Gallego en 2012 publicaron una revisión sobre la psicología de la recuperación laboral, basada en el Modelo de Esfuerzo-Recuperación de Meijman y Mulder (1998). Esta investigación establece que el descanso ocurre cuando “el sistema funcional de las personas que ha sido expuesto a una experiencia estresante, retoma los niveles de pre-estrés en el que se encontraba”. No basta con dejar de trabajar o cambiar de actividad. Para recuperarnos, necesitamos que la pausa nos permita disminuir el tipo de exigencias que hemos tenido durante nuestra jornada.

Elegir las pausas que necesitamos

Para elegir una pausa, lo primero que debemos hacer es reconocer que nos está exigiendo más esfuerzo y a partir de ahí, explorar que actividades nos servirían para recuperarnos. Cuando nuestra atención está agotada luego de varias horas de trabajo intelectual o de toma de decisiones, puede ser mucho mejor pasar tiempo en un entorno natural, en lugar de seguir conectados a una pantalla.  Según la Teoría de la Restauración de la Atención de Rachel y Stephen Kaplan, los entornos naturales favorecen la atención espontánea y sin esfuerzo, lo que puede contribuir a recuperar la capacidad de atención.

En cambio, cuando lo que tenemos es agotamiento en el cuerpo o una sensación de estar en constante alerta, la recuperación debería estar más vinculada a actividades sencillas que ayuden al organismo a bajar las revoluciones. En su trabajo, Anna Martínez Gómez (2025) señala que prácticas como la meditación, la relajación, el sueño adecuado y la actividad física son fundamentales para recuperar el equilibrio y la autorregulación mental. Tal como lo explican Valeria Colombo y Eva Cifre Gallego (2012), dar una caminata suave o hacer ejercicio además de distraernos de las preocupaciones del trabajo, también activa procesos en el cuerpo que ayudan a liberar la tensión acumulada y recuperar de forma progresiva la calma.

Reconocer lo que nos genera cansancio nos permite elegir mejor nuestras pausas.  No siempre necesitamos lo mismo, a veces será movimiento; otras, silencio; otras, compañía o un momento de conexión con la naturaleza. Quizá descansar también tenga que ver con aprender a reconocer lo que necesitamos a cada momento y dejar de elegir de forma automática la misma pausa.

Reto semanal: ¿Qué necesito para recuperarme?

Durante esta semana te invitamos a elegir una pausa diaria y preguntarte qué necesitas en ese momento. Prueba realizar distintas actividades como salir a caminar sin mirar el celular, sentarte unos minutos al aire libre, estirarte, escuchar música o dedicarte a una actividad que te interese. Después, observa cómo te sientes y qué ha cambiado en tu estado de ánimo, tu cuerpo y tu atención.

Al terminar la semana, pregúntate:

• ¿Qué pausas sentí que me ayudaron más a desconectarme de mis obligaciones?
• ¿Cuáles me permitieron sentir más calma o recuperar la capacidad de concentración?
• ¿Qué descubrí sobre lo que necesito para descansar?

En esta entrevista la psiquiatra Marian Rojas Estapé aborda la importancia de reconocer nuestra propia individualidad para el manejo del estrés

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